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Muskelaufbau aufgrund von Muskelversagen + Mikrotraumata?
Muskelaufbau ist seit jeher im Fitnesstraining eines der dominierenden Trainingsziele. Sowohl in der Wissenschaft als auch in der Praxis wurden Mikrotraumata lange als wichtiger Faktor beim Muskelaufbau angesehen. Neue Erkenntnisse zeigen, dass Muskeln jedoch auch ohne Schädigung und maximale Ausbelastung wachsen. Experten sind sich sicher, dass Muskelschädigungen langfristig keine Voraussetzung für Muskelwachstum darstellen. Vielmehr sind sie eine Reaktion auf einen ungewohnten Reiz, der primär Muskelreparatur und nicht Muskelwachstum auslöst. Obwohl gerade bei Reparaturprozessen die Proteinsynthese erhöht ist, sind diese Prozesse nicht verantwortlich für Muskelwachstum und gesteigerte Belastbarkeit.
Bedeutung für die Trainingspraxis
Werden durch Krafttraining Mikrotraumata hervorgerufen, kommt es zwar zu Reparationsprozessen, diese führen jedoch nicht zu einem Zugewinn von Kraft oder Muskelmasse. Langfristiger Muskelaufbau ist vielmehr auf Anpassungen zurückzuführen, die vor allem durch mechanische Beanspruchung der Muskulatur hervorgerufen werden.
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Ketogene Ernährung beim Muskelaufbau?
Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women
Ketogene Ernährung wird immer beliebter, aber kann sie auch effektiv beim langfristigen Muskelaufbau helfen? Dieser Frage ging eine aktuelle Studie nach und untersuchte diesen Zusammenhang im Rahmen eines Reviews. Dazu wurden die Datenbanken PubMed, SCOPUS und Web of Science durchsucht und fünf Studien und Daten von 111 Trainierenden analysiert. Im Hinblick auf den Aufbau von fettfreier Masse (Muskelaufbau) konnten keine signifikanten Effekte nachgewiesen werden. Zwar konnten durch eine strikte Keto-Diät ohne Energiebeschränkung leichte Verbesserungen erzielt werden – jedoch stellt diese Ernährungsform aus Expertensicht aufgrund ihrer Nachteile (mangelndes Sättigungsgefühl, hohe Abbruchquote) allein keine optimale Strategie dar, die sich langfristig aufrechterhalten lässt. Ein Wechsel zwischen ketogenen und kohlenhydratreichen Phasen sollte deshalb in der Praxis bevorzugt werden.
Du frägst dich, was ketogene Ernährung ist? Alles zum Thema Ernährung erfährst du bei den Ausbildungen zum Ernährungstrainer bzw. Ernährungscoach.
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